12 способов прекрасно выглядеть без спортзала

Многие из нас мечтают о прекрасной фигуре и кубиках пресса. Для этого, мы часто собираем сумку и отправляемся в спортзал. Прекрасный вариант, как по мне. Но бывают такие моменты, когда ну никак не успеваешь посещать это прекрасное заведение. Для домашних тренировок люди чаще выбирают бег, либо же просто качают пресс. Но что, если сегодня я расскажу вам о более эффективном упражнении? 

Думаю многие из вас слышали о планке. Чаще всего, мы выполняем её классическую версию, когда наши руки согнуты в локтях. А на самом деле, в мире существует более 10 вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых более значимо воздействует на определённую группу мышц. Это не значит, что во время тренировки вы должны выполнять только 1 вариант планки, вы можете их смешивать. Длительность выполнения — от 10 секунд. Ну что ж, приступим? 

Боковая планка с растяжкой к носкам

В этом варианте большая нагрузка падает на ваши плечи и бедра.

Выполнение:

  • Начинаем с того, что принимаем положение классической боковой планки — одна рука согнута в локте, а другая расположена вертикально.
  • Поднимаем верхнюю ногу, не сгибая её и пытаемся соединить её с рукой.

Планка Тома Круза

Такая планка воздействует на все группы мышц.

Выполнение:

  • Начинаем с классической планки.
  • Медленно раздвигаем руки и ноги.
  • Стараемся опустить тело как можно ниже.

Боковые прыжки на прямых руках

Этот тип планки лучше всего прорабатывает мышцы ног и спины.

Выполнение:

  • Как всегда, начинаем с классической планки. Ноги вместе.
  • Делаем небольшие прыжки в стороны.

Планка из стороны в сторону

Мышцы ягодиц, бёдер и спины гарантировано прорабатываются.

Выполнение:

  • Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с классического положения для планки.
  • Начинаем наклонять таз в стороны, чтобы бёдра касались пола.

Скольжение вперед и назад

Этот тип планки прорабатывает пресс, бицепс и икры.

Выполнение:

  • Становимся в планку на локтях.
  • Пальцами ног отталкиваемся от пола так, чтобы тело двигалось вперед.
  • Затем возвращаемся обратно. Следите за тем, что ваша спина не прогибается, а пресс всегда напряжен.

Планка с натяжением

В этой версии планки задействованы все основные мышцы.

Выполнение:

  • Становимся в планку на локтях.
  • Вдавите пальцы, и локти в пол и сильнее напрягите пресс.
  • Выполнять 10-15 секунд.

Планка “ходьба  руками”

В этом упражнении задействованы мышцы рук, спины и пресса.

Выполнение:

  • Опять же, становимся в планку на локтях.
  • Затем, одной рукой отталкиваемся ладонью от пола. Повторяем с другой рукой и п очереди, возвращаем руки в исходное положение.

Боковая планка от колена до локтя

Задействованы мышцы плеча, бёдер и ягодиц.

Выполнение:

  • Начинаем с положения боковой планки.
  • Верхняя рука должна быть расположена за головой. 
  • Сгибаем ногу в колене и пытаемся соединить его с локтем.

Прогулочная планка на прямых руках

Этот тип планки задействует мышцы спины и плеч.

Выполнение:

  • Начинаем с классической планки.
  • Делаем шаг в сторону рукой и ногой.
  • Затем делаем ещё шаг другой рукой и ногой, таким образом передвигаясь по полу.
  • Возвращаемся к начальной точке. Следите за тем, чтобы спина и таз были в зафиксированном положении и не прогибались.

Планка на одной руке

Работают мышцы плечей.

Выполнение:

  • Начинаем с планки на локтях.
  • Одна рука должна лежать вдоль тела.
  • Повторить упражнение на другую сторону.

Подъем ног

Тут вы задействуете пресс, мышцы спины и ягодицы.

Выполнение:

  • Начинаем с позиции классической планки.
  • Выпрямляем одну ногу и немного сгибаем её в колене. Возвращаемся в исходное положение.
  • Ноги нужно менять быстро.

Вращающаяся планка

Прорабатываются мышцы спины и ног.

Выполнение:

  • Начинаем с классической планки.
  • Левым коленом пытаемся коснуться к правому локтю, а правым — к левому. Старайтесь вращать тело.

А какие варианты планки выполняете вы?

Поделитесь с друзьями на Facebook:

Content Protection by DMCA.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: