Должен знать каждый: 10 рецептов здорового завтрака

Многие люди просто не голодны сутра, однако это важнейший прием пищи. Старайтесь избегать употребления чего-нибудь сладкого – например, хлопьев – или чего-нибудь с большим количеством консервантов. Вместо этого, выберите лёгкий, но питательный завтрак.

Завтрак помогает получить вам белки, клетчатку и полезные жиры, необходимые для поддержания вашей энергии и улучшения концентрации. Исследования показывают, что завтрак может не только помочь с потерей веса, но и предотвратить заболевание, сбалансировать обмен веществ и способствовать положительному рациону питания.

Вот 10 простых, вкусных идей для завтрака, которые помогут вам похудеть и зарядиться энергией на весь день!

1. Омлет

Омлет — одно из самых простых блюд для завтрака. Существует много вариаций. нужно лишь открыть холодильник и выбрать то, что у вас есть, однако не забывайте, что завтрак должен быть полезным.

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • 1/4 стакана соевого молока
  • соль и перец по желанию
  • 2 чайных ложки масла

Приготовление:

  1. Взбить яйца, молоко, соль и перец в средней миске, до однородной консистенции.
  2. Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне, пока оно не станет горячим.
  3. Залейте яичную смесь. Когда яйца начнут схватываться, аккуратно перемешайте яйца с помощью лопатки, образуя большие мягкие комочки.
  4. Продолжайте готовить – мешать яйца, до полного приготовления. Снимите с огня и немедленно садитесь завтракать.

2. Зелёный протеиновый смузи

Если вы опаздываете, то лучше позавтракать находу. Отличный вариант — протеиновый коктейль! Вы можете легко создать свой собственный, взяв немного протеинового порошка, зелень и немного овса, орехов, семян и т. д.

Ингредиенты:

  • ½ авокадо
  • 1 стакан шпината, зелень на выбор
  • ¼ чашки мяты
  • ½ зеленого яблока
  • ½ чашки жирного несладкого кефира
  • 1 ложка синих водорослей
  • 1 ложка протеинового порошка со вкусом ванили (полный протеин)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь!

3. Простая овсянка

Пов’язане зображення

Если у вас нет времени готовить завтрак по утрам, то вы можете просто приготовить что-нибудь с вечера! Ночной овес – супер простой способ получить хороший завтрак без особых усилий.

Ингредиенты:

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ½ чашки молока
  • ½ чашки замороженной черники
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты в банке. Тщательно перемешайте, пока овсянка не будет полностью покрыта жидкостью.
  2. Закройте банку крышкой и отправьте в холодильник.
  3. Утром нужно добавить немного кокосового молока, чтобы овес разрыхлился.

4. Панкейки

Кто не любит блины? Они восхитительны, легки и просты в приготовлении.

Ингредиенты:

  • 1 большой банан
  • 4 яйца
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка ванили
  • ½ чашки миндальной муки

Приготовление:

  1. Смешайте ингредиенты в блендере и вылейте несколько столовых ложек смеси на смазанную жиром сковороду.
  2. Как только увидите пузыри, переверните его.

5. Чиа пудинг

Чиа пудинг отлично подходит для снижения артериального давления и дает вам хороший заряд энергии. Вы также можете приготовить его с вечера, чтобы сэкономить время утром.

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чашка кокосового молока
  • 1 чайная ложка сырого какао
  • 1 чайная ложка органического зеленого сока

Приготовление:

  1. Вылейте кокосовое молоко в миску.
  2. Смешайте семена чиа, какао и органический зеленый сок.
  3. Перемешать в течение 30 секунд.
  4. Оставьте в холодильнике на 30 минут.

6. Яично-авокадный завтрак

Для супер быстрого завтрака по утрам, вы можете приготовить несколько яиц, добавить авокадо и приправить перцем и морской солью. Это отличный завтрак для снятия стресса и обеспечения организма необходимыми питательными веществами.

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки растительного молока
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 ч.л. перца
  • 1 среднеспелый авокадо, очищенный и нарезанный кубиками
  • 2 столовые ложки масла
  • 6 полосок бекона, приготовленных и порезанных

Приготовление:

  1. В миске взбить яйца.
  2. Добавить молоко, соль и перец; смешать с авокадо.
  3. В сковороде на среднем огне растопить сливочное масло.
  4. Вылить яичную смесь и готовить, аккуратно помешивая.
  5. Посыпать беконом.

7. Потрясающая овсяная каша

Классический, но супер полезный и питательный рецепт.

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1 стакан воды или орехового молока (миндаль, кокос)
  • 1/2 яблока или груши нарезать на мелкие кусочки
  • ¼ ч.л. корицы

Приготовление:

  1. Смешайте воду и овсянку в кастрюле и добавьте корицу, кокосовое масло и рубленую грушу или яблоко.
  2. Оставьте вариться на медленном огне.
  3. Затем просто добавьте орехи, кленовый сироп, кокосовые хлопья, ореховое масло или молотый лён.

8. Банановый хлеб без глютена

Нужен банановый хлеб на завтрак? Вот он!

Ингредиенты:

  • 3 очень больших спелых банана
  • 6 больших яиц
  • 3 столовые ложки чистого кленового сиропа или меда
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
  • 3/4 стакана кокосовой муки
  • 1/2 столовая ложка молотой корицы
  • 3/4 чайной ложки пищевой соды
  • 1/4 ч.л. молотого мускатного ореха
  • 1/8 ч.л. соли

Приготовление:

  1. Поместите форму в центр духовки и разогрейте её до 175 градусов. Застелите металлическую форму для выпечки хлеба пергаментной бумагой, чтобы края свисали с двух сторон.
  2. В большой миске разомните бананы.
  3. Интенсивно взбейте яйца, кленовый сироп, миндальное масло и ваниль. Посыпьте сверху кокосовой мукой, корицей, пищевой содой, мускатным орехом и солью. Вручную размешайте до однородного состояния. Тесто будет густым.
  4. Вылейте тесто в подготовленную форму и аккуратно разровняйте верх.
  5. Выпекайте в течение 50–60 минут, пока верх не станет золотистым и будет слегка пружинить при прикосновении.
  6. Если в какой-то момент хлеб начнёт становиться более коричневым, чем хотелось бы, свободно накройте форму фольгой и продолжайте печь.
  7. Вынуть из духовки и дать остыть на решетке в течение 30 минут. Затем, используя пергаментный выступ в качестве ручки, выньте хлеб из формы, чтобы он полностью остыл.

9. Сладкое и простое парфе

Парфе – одно из самых простых завтраков. Просто возьмите немного протеинового порошка, смешайте его с кокосовым йогуртом, а затем добавьте тыквенных семечек, нарезанных бананов и/или свежих ягод.

Ингредиенты:

  • 150 г простого греческого или кокосового йогурта
  • ¼ чашки ягод
  • 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов
  • органический полный протеин

Приготовление:

  1. Выложите половину йогурта на основание стакана или миски, смешайте с протеиновым порошком. Добавьте две столовые ложки ягод поверх.
  2. Повторите с оставшимся йогуртом и ягодами. Наверх добавьте немного орехов.

10. Злаки

Циа злаки – это просто сочетание чиа, гречневой крупы и белка семян тыквы. Смешайте их вместе и налейте ваше любимое ореховое молоко, горячую воду или другую немолочную альтернативу.

Ингредиенты:

  • 3/4 стакана гречневой крупы
  • 3/4 чашки семян чиа
  • 1/2 чашки изюма
  • 1/2 стакана сушеных яблок, мелко нарезанных
  • 1/2 стакана грецких орехов
  • 1 чайная ложка корицы

Приготовление:

  1. Смешайте все вместе, размешайте и храните в герметичной банке.
  2. Когда все будет готово, добавьте 1/4 стакана в миску и залейте примерно 1/4 стакана орехового молока (достаточно, чтобы едва накрыть смесь, но не так чтобы хлопья плавали) и оставьте на 3-5 минут, чтобы они смягчились.
  3. Добавьте немного фруктов, если хотите.

Пробовали рецепты?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ПОНРАВИЛОСЬ? ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Поделиться в Facebook

-=***=-

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: